各种炒菜油的门道
来源: 临沂市基缘医疗器械有限公司 发布时间：2015-11-27 16:30:50
当人们还没从“红肉致癌”的惊讶中醒神时，一条食用油的新闻又让不少人吓了一跳：“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能导致包括癌症在内的多种疾病”。这里就给大家说说炒菜油的门道。
无论是猪油、牛油、黄油，还是豆油、橄榄油等，本质上都是脂肪。各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。
第一类：高亚油酸型。多不饱和脂肪酸很高，亚油酸丰富，难以凝固，耐热性较差。代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油等。
这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品，否则会逐渐产生大量氧化聚合的有害物质。此类油脂最适合做炖煮菜，用于炒菜则要尽量别让锅冒很多油烟。
如把一部分动物油换成这类油脂，能降低血胆固醇总量，但不能改变“好胆固醇”和“坏胆固醇”的比例，因而不能明显降低心脏病的风险。
第二类：均衡型。各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类。代表性油脂是花生油、米糠油（稻米油）和芝麻油等。
花生油富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。不过，由于花生易污染黄曲霉毒素，且毒素特别易溶于油脂，所以一定要选等级高的优质产品。
芝麻油的优势在于“香”，而使用传统压榨法或水代法生产，使其保全了维生素E、抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇等有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。芝麻油只适用于凉拌、蘸料，或做汤时添加。
第三类：高油酸型。单不饱和脂肪酸多，油酸丰富，耐热性较好。代表性油脂是橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油等。
橄榄油是名声最好的油脂，含70%以上的单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，对控制血脂有益，只是其中维生素E含量不高。
不是所有橄榄油都不能加热，而要分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜则没有问题。
国产茶籽油在营养成分上完全不逊色于橄榄油，既可以用来日常炒菜，也可作拌凉菜的色拉油。
第四类：饱和型。饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。
棕榈油为深橙黄色，富含维生素E和胡萝卜素。且起酥性好，故常被用在各种煎炸食品和点心当中。
椰子油较独特，它的耐热性最好，适合煎炸爆炒。而其所含的月桂酸可直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。有研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。
第五类：平日少见的坚果油和种子油。如核桃油、榛子油、亚麻子油等。它们通常是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值，可用来做凉拌菜，或涂面包片等，以最大限度地保持其健康作用。
所谓不同油脂的替换，主要指在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸基本一样，耐热性也一样，起不到实际替换作用。
较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同菜肴。如用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜；用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜。
至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除运动量很大的人，或很少吃肉的人之外，不建议经常食用。每天吃肉和奶类食物，其中都会含有饱和脂肪酸，再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸，已能获得足够的饱和脂肪酸成分。
要强调的是：1.无论选哪种油，每日用量均以25克为宜。2.平时做菜要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。油烟本身就是PM2.5的来源，且有致癌作用。
无论是猪油、牛油、黄油，还是豆油、橄榄油等，本质上都是脂肪。各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。
第一类：高亚油酸型。多不饱和脂肪酸很高，亚油酸丰富，难以凝固，耐热性较差。代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油等。
这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品，否则会逐渐产生大量氧化聚合的有害物质。此类油脂最适合做炖煮菜，用于炒菜则要尽量别让锅冒很多油烟。
如把一部分动物油换成这类油脂，能降低血胆固醇总量，但不能改变“好胆固醇”和“坏胆固醇”的比例，因而不能明显降低心脏病的风险。
第二类：均衡型。各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类。代表性油脂是花生油、米糠油（稻米油）和芝麻油等。
花生油富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。不过，由于花生易污染黄曲霉毒素，且毒素特别易溶于油脂，所以一定要选等级高的优质产品。
芝麻油的优势在于“香”，而使用传统压榨法或水代法生产，使其保全了维生素E、抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇等有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。芝麻油只适用于凉拌、蘸料，或做汤时添加。
第三类：高油酸型。单不饱和脂肪酸多，油酸丰富，耐热性较好。代表性油脂是橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油等。
橄榄油是名声最好的油脂，含70%以上的单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，对控制血脂有益，只是其中维生素E含量不高。
不是所有橄榄油都不能加热，而要分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜则没有问题。
国产茶籽油在营养成分上完全不逊色于橄榄油，既可以用来日常炒菜，也可作拌凉菜的色拉油。
第四类：饱和型。饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。
棕榈油为深橙黄色，富含维生素E和胡萝卜素。且起酥性好，故常被用在各种煎炸食品和点心当中。
椰子油较独特，它的耐热性最好，适合煎炸爆炒。而其所含的月桂酸可直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。有研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。
第五类：平日少见的坚果油和种子油。如核桃油、榛子油、亚麻子油等。它们通常是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值，可用来做凉拌菜，或涂面包片等，以最大限度地保持其健康作用。
所谓不同油脂的替换，主要指在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸基本一样，耐热性也一样，起不到实际替换作用。
较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同菜肴。如用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜；用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜。
至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除运动量很大的人，或很少吃肉的人之外，不建议经常食用。每天吃肉和奶类食物，其中都会含有饱和脂肪酸，再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸，已能获得足够的饱和脂肪酸成分。
要强调的是：1.无论选哪种油，每日用量均以25克为宜。2.平时做菜要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。油烟本身就是PM2.5的来源，且有致癌作用。